Топ-7 полезных завтраков на неделю

Завтрак должен быть! И не абы какой, а плотный и сбалансированный, потому что 30% энергии приходится на то, как вы позавтракали. Поэтому чтобы настроить вас на продуктивную неделю, мы подготовили простые в приготовлении завтраки на каждый день, рассчитали БЖУ и рассказали, почему это блюдо полезно.

Завтрак №1

Яйца пашот + тосты с авокадо

Потребуется: пищевая пленка, горчичное масло, куриное яйцо, 2 тоста, авокадо, оливковое масло, лимон, специи, зелень.

Рецепт яиц пашот:

1) Нужно расстелить на рабочую поверхность пищевую пленку и смазать ее горчичным маслом.

2) Разбить на промасленную пленку яйцо. Сделать это аккуратно, чтобы не повредить желток.

3) За четыре «хвоста» собрать пленку квадратом, формируя мешок, выпустить лишний воздух, пленку туго завязать.

4) Опустить яйцо в мешочке в кипящую воду, варить 5 минут. Готовность проверить на упругость белка.

Рецепт пасты из авокадо:

1) Авокадо почистим и нарежем небольшими кусочками.

2) Хорошо измельчим авокадо в блендере.

3) Добавим соль, перец, оливковое масло и сок лимона. Хорошо перемешаем. Наша паста из авокадо готова.

«Вкусный и сытный завтрак, обогащенный калием и натрием. Те в свою очередь необходимы для поддержания общего тонуса человека. Время приготовления 10 минут. Энергетическая ценность 213 Ккал/100 г., жиров 12,97 г.,углеводов 16,81 г., белков 9,11 г., клетчатки 5,1 г».

Завтрак №2

Сырники с тыквой

Потребуется: творог 100 г, тыква 40 г, яйцо куриное., мука цельнозерновая 0.7 ст.л., крупа манная 0.5 ст.л., щепотка соли, корица и сахар по вкусу.

Рецепт:

1) Взять творог, сразу бросить щепотку соли.

2) Тыкву почистить, снять кожу и удалить семечки с волокнистой части. Мякоть тыквы натереть мелкой стружкой. Бросить оранжевую стружку к творогу.

3) Добавить в миску ложку сахара и взбить с яйцом.

4) Подсыпать 2 чайные ложки манки в творожно-тыквенную основу.

5) Сформировать из теста шарики, обвалять каждый в цельнозерновой муке.

6) Затем приплюснуть шарики и поставить на огонь прогреваться сковороду, дальше жарить сырники по 3 минуты с каждой стороны, огонь должен быть умеренным, сковорода едва промасленна.

«Легкий диетический завтрак, обогащенный кальцием. Кальций прежде всего необходим для правильного функционирования нервной системы, укрепления ногтей, зубов, костей, волос, также влияет на снижение артериального давления. Энергетическая ценность 150 Ккал/100 г., жиров 10 г., углеводов 16 г., белков 10 г».

Завтрак №3

Овсянка + ягодное парфе

Рецепт:

В кастрюле доводим до кипения молоко. Добавляем соль и сахар. Перемешиваем. Всыпаем овсяные хлопья. Убавляем огонь и постоянно помешивая, варим кашу в зависимости от сорта хлопьев 10-15 минут. В готовое блюдо кладем кусочек масла. Перемешиваем. Через 5 минут раскладываем кашу по тарелкам и можно завтракать!

Ягодное парфе:

Потребуется: 150 мл ванильного йогурта; 150 г кукурузных хлопьев; 150 г ягод.

Выложите слоями в высокий бокал ягоды, йогурт и хлопья, соблюдая равные пропорции. Всего 7 минут, и ваш вкусный завтрак готов.

«Питательный завтрак, который готовится за 30 минут. Овсяная каша содержит все необходимые для человеческого организма минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор натрий. Овсянка стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта, прочищая его. Очень полезна при любых воспалительных заболеваниях ЖКТ. Энергетическая ценность овсянки на молоке 102 Ккал/100 г., жиров 4,1 г., углеводов 14,2 г., белков 3,2 г. Ягодное парфе – вкусный диетический десерт, богатый витаминами, содержащимися в ягодах. А благодаря хлопьям и йогурту - сытный и полезный. Энергетическая ценность 102 Ккал/100 г., жиров 2,2 г., углеводов 16,2 г., белков 4,5 г».

Завтрак №4

Куриные маффины с сыром

Понадобится: 2 куриные грудки, 1 стакан тертого сыра,1/2 стакана муки, 1/2 стакана молока, 2 яйца, 4 ст. л. сметаны, специи, зелень.

1) Смешайте тертый сыр, молоко, яйца, сметану и специи. Хорошенько перемешайте.

2) Куриное филе отварите до готовности, нарежьте на маленькие кубики.

3) Добавьте в смесь из первого шага курицу, измельченную зелень и муку. Перемешайте.

4) Получившейся смесью наполните формочки для маффинов. Поставьте в духовку, разогретую до 180 градусов, и выпекайте 15 минут.

«Такой необычный, вкусный, а самое главное полезный завтрак точно оценят все близкие. Энергетическая ценность – 139 Ккал/100 г., жиров 4,1 г., углеводов 3,3 г., белков 18,4 г. Время приготовления – 30 минут».

Завтрак №5

Картофельные оладьи

Потребуется: 8 крупных картофелин, 4 ст. л. сливочного масла, 1 ч. л. соли, 1 ч. л. молотого черного перца.

Рецепт:

1) Натрите очищенный картофель и отожмите в марлю от лишней влаги. Добавляем соль и перец.

2) На большой сковороде растопите масло. Сформируйте из натертого картофеля тонкие котлетки и обжаривайте с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета.

3) Толщину подбирайте так, чтобы сверху была хрустящая корочка, а внутри блюдо было мягким.

«Прекрасная альтернатива обычным блинчикам. Приготовление займет 35 минут. Энергетическая ценность 174 Ккал/100 г., жиров 6,6 г., углеводов 15,7 г., белков 2,8 г. Это блюдо имеет высокую калорийность, поэтому именно с него стоит начать новый день».

Завтрак №6

Пшенная каша с творогом и изюмом

Потребуется: пшено 0,7 стакана, творог 200 гр, изюм 0.5 стакана, масло сливочное 50 гр, сахар (по вкусу), соль 1 щепотка.

Рецепт:

1) Пшено перебрать и хорошо промыть. Воду доводим до кипения, добавляем щепотку соли и кладем пшено. Варим до готовности - минут 20-25.

2) Этим временем изюм промываем и заливаем кипятком. Когда крупа будет готова, добавляем сахар и изюм.

3) Все перемешиваем и добавляем пачку творога. Перемешиваем до соединения с кашей.

4) Кладем половину масла и накрываем крышкой, чтобы каша настоялась минут 10. После чего раскладываем по тарелкам и сверху кладем по кусочку оставшегося масла.

«Сама по себе пшенная каша помогает укрепить иммунитет, привести в норму кислотно-щелочной баланс в организме, восстановить микрофлору в кишечнике. Пищевые волокна, которыми богата крупа, хорошо очищают кишечник, способствуют выведению шлаков. Творог – это кальций, который необходим для укрепления ногтей, зубов, костей, волос. Время приготовления этого полезного завтрака – 30 минут, энергетическая ценность 301 Ккал/100 г., белков 11 г., жиров 15,1 г., углеводов 28,81 г».

Завтрак №7

Морковные оладьи

Потребуется: морковь 250 г, крупа манная 3 ст.л, яйцо куриное 1 шт, разрыхлитель теста 5 г, сахар по вкусу, масло растительное для жарки.

Рецепт:

1) Морковь натереть на мелкой терке.

2) Добавить яйцо.

3) Добавить сахар по вкусу и разрыхлитель.

4) Добавить манку. Перемешать и оставить на полчаса для набухания манки.

5) Пожарить на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки.

«Оладьи из моркови готовятся легко и быстро, при этом стоит помнить, что морковь – это источник витамина А. Он помогает снизить риск заболеваний глаз. Время приготовления 30 минут, энергетическая ценность 99 Ккал/100 г., белков 4,3 г., жиров 1,8 г., углеводов 18,6 г».

---

	Программы серии «Питание»
	Технологические карты блюд