10 секретов правильного питания в условиях COVID-19

В связи с распространением коронавирусной инфекции COVID-19 необходимо организовать оптимальное питание в условиях домашнего карантина и самоизоляции. Оно должно полностью отвечать потребностям взрослого и детского населения в макро- и микронутриентах и, что особенно важно, в пониженной калорийности.

Главным государственным санитарным врачом РФ утверждены Методические рекомендации «МР 2.3.0171-20. 2.3. Гигиена питания. Специализированный рацион питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях в связи с COVID-19. Методические рекомендации». 

Обобщив данный документ, можно выделить следующие особенности правильного питания и режима дня:

1. Снижение калорийности.  
2. Процент потребления энергии по приемам пищи. 
3. Количество приемов пищи и перекусов. 
4. Потребление воды.
5. Набор продуктов для ежедневного потребления.
6. Способы приготовления блюд.
7. Изменения ассортимента блюд по индивидуальным предпочтениям.
8. Масса порций в зависимости от возраста.
9. Применение БАДов.
10. Допустимые физические нагрузки.

1. Снизить калорийность питания на 300–400 ккал и более в сутки для взрослых, на 200–400 ккал и более в сутки для детей от 3 до 18 лет.

• 1500 ккал для детей в возрасте от 3 до 7 лет (с учетом уровня физической активности).
• 1600–2000 ккал для детей в возрасте от 7 до 18 лет (с учетом уровня физической активности).
• 1600–1800 ккал для практически здоровых женщин старше 18 лет.
• 1800–2100 ккал для практически здоровых мужчин старше 18 лет.

2. Рекомендуемое распределение в процентном отношении потребления энергии по приемам пищи.

• Завтрак – 25%. 
• 2-й завтрак – 5%.
• Обед – 35%.
• Полдник – 10%. 
• Ужин – 25%.

3. Рекомендуется придерживаться режима питания, включающего три основных приема пищи и 1 - 2 перекуса. 

• Завтрак – крупяные, яичные, творожные блюда (каши, омлеты, запеканки и другое). Оптимальным дополнением могут быть свежие овощи или фрукты или блюда из свежих овощей или фруктов, сыр. Напитки – кофе (для детей «кофейный напиток» на основе злаков), чай, какао.
• Второй завтрак – соки, фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и кисломолочные продукты, предпочтительно без сладких наполнителей, сушки, баранки, зерновые хлебцы, не сдобное печенье.

• Обед – закуска (свежие овощи или салат из овощей), первое и второе блюда, напиток. Салат заправлять преимущественно растительным маслом (подсолнечным, оливковым, кукурузным и пр.). Первые блюда, в первую очередь, овощные супы, щи, борщ, рыбные супы и другие. Вторые блюда – блюда из мяса, птицы или рыбы с применением различной способов кулинарной обработки. Гарниры – блюда из овощей, круп или макаронных изделий. Напитки – компоты, кисели, морсы и отвары из свежих или сухих фруктов со сниженным содержанием добавленного сахара или без него. Если в качестве первого блюда используется крупяное, то в качестве гарнира идет овощное блюдо и наоборот.

• Полдник – те же продукты, что и на второй завтрак, но без дублирования.

• Ужин – блюда из овощей или круп, блюда из мяса, птицы и рыбы, блюда из творога. Напитки – чай, чай с молоком.

• На ночь – кефир, йогурт, биойогурт, ряженка, биолакт и другие кисломолочные продукты – м.д.ж. не более 2,5%, особенно обогащенные пробиотическими микроорганизмами.

• Можно включать в рацион питания в качестве перекусов зерновые или фруктово-зерновые батончики, мюсли, хлопья, обогащенные пищевыми волокнами.

4. Обеспечивать потребление воды не менее 2 л в день. 

Ориентировочно ребенку дошкольного возраста требуется не менее 1 л. свободной жидкости в день, детям от 12–18 лет – 1,5 л. Сохранять максимальное разнообразие пищевых продуктов - источников белков, жиров, углеводов и микронутриентов.

5. Набор продуктов для ежедневного потребления Рекомендуемые продукты:

• Хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки, или с добавлением цельнозерновой муки или отрубей, зерновые хлебцы, крупы и макаронные изделия.
• Молоко и молочные продукты (молоко, кефир, йогурт без фруктовых наполнителей и др. кисломолочные продукты с массовой долей жира (м.д.ж.) не более 2,5%, творог с м.д.ж. не более 5,0%, сыры с м.д.ж. не более 30%, сметана с м.д.ж. не более 15%, сливочное масло с м.д.ж. не более 72,5% (для взрослых до 10 г/сут.).
  
• Мясо, птицу и рыбу (рыба должна быть в рационе не менее 2 раз в неделю).
  
• Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и другие).
  
• Блюда из яиц (2–3 раза в неделю), кроме этого яйца могут быть использованы как компонент других блюд (салаты, выпечка и другие).
  
• Достаточное количество фруктов и овощей в свежем виде и после кулинарной обработки – около 400 г. в сутки.
  

«ПРИМЕРНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ (НА ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА В СУТКИ»;

• Сахаристые и мучные кондитерские изделия.
• Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта.
• Сладкие газированные напитки.
• Сокосодержащие напитки, в т.ч. нектары.
• Колбасы (вареные, варено-копченые, копченые, сырокопченые, сыровяленые), сосиски, сардельки.
• Мясная деликатесная продукция (копченая и сырокопченая).
• Сыры с м.ж.д. более 30%.
• Мясо с высоким содержанием жиров.
• Майонез.
• Чипсы.
• Фаст-фуд.

6. Рекомендуется использовать следующие способы приготовления блюд:

• Для мяса, птицы, рыбы и овощей - отваривание, тушение, запекание и приготовление на пару.
• Сельдь слабосоленая (соленую сельдь перед потреблением необходимо вымачивать в воде или молоке, с целью снижения содержания в ней соли).

• Для заправки салатов предпочтение отдавать растительным маслам.

• Вместо майонеза или сметаны рекомендуется использовать йогурт без наполнителей.

7. Ассортимент блюд может быть изменен в соответствии с вкусовыми привычками и предпочтениями индивидуума:

• Мясо, рыбу, птицу, приготовленные на пару, отварные, тушеные, запеченные можно заменить на котлеты, запеканки, зразы, тефтели на их основе и т.д.
• Творог свежий можно заменить на блюда из него (сырники, запеканку, пудинг и др.).
• Яйца можно готовить вкрутую, всмятку, а также заменять на омлеты (в том числе белковые), по желанию добавляя в них овощи.
• Овощи можно употреблять как в сыром виде (салаты), так и заменять на винегрет, печеные и приготовленные на пару овощи.

Примеры обогащенных и специализированных пищевых продуктов для включения в специализированный рацион питания

8. Придерживаться примерной массы порции для детей в зависимости от возраста

«МАССА ПОРЦИЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВОЗРАСТА»;

9. Могут применяться БАД на растительной основе, проявляющие успокоительное действие, в состав которых входят пустырник, валериана, мелисса, ромашка, шалфей и другие.

Рекомендуется включение витаминно–минеральных комплексов, в частности, содержащих витамины D, A, E, C цинк, селен в дозах, близких к рекомендуемым суточным нормам потребления. Перечень пищевых продуктов, являющихся источниками макро- и микронутриентов, приведен в приложении 1 методических рекомендаций.

10. Обеспечение максимально возможного уровня физической активности:

• Ежедневное выполнение комплексов упражнений, в том числе используя возможности телекоммуникаций (ТВ-ассоциированные занятия физической культурой, фитнесом и т.д.).
• Уборка квартиры и др.

Пример семидневного оптимизированного рациона для практически здоровых детей и взрослых приведен в приложении 4 методических рекомендаций.

Это будет полезно!

Курсы повышения квалификации по питанию в школе и детском саду. 
Бесплатный доступ к технологическим картам блюд для образовательных организаций при регистрации.