27.04.2020

10 секретов правильного питани€ в услови€х COVID-19

¬ св€зи с распространением коронавирусной инфекции COVID-19 необходимо организовать оптимальное питание в услови€х домашнего карантина и самоизол€ции. ќно должно полностью отвечать потребност€м взрослого и детского населени€ в макро- и микронутриентах и, что особенно важно, в пониженной калорийности.


√лавным государственным санитарным врачом –‘ утверждены ћетодические рекомендации Ђћ– 2.3.0171-20. 2.3. √игиена питани€. —пециализированный рацион питани€ дл€ детей и взрослых, наход€щихс€ в режиме самоизол€ции или карантина в домашних услови€х в св€зи с COVID-19. ћетодические рекомендацииї


ќбобщив данный документ, можно выделить следующие особенности правильного питани€ и режима дн€:


  1. —нижение калорийности.  
  2. ѕроцент потреблени€ энергии по приемам пищи
  3.  оличество приемов пищи и перекусов
  4. ѕотребление воды.
  5. Ќабор продуктов дл€ ежедневного потреблени€.
  6. —пособы приготовлени€ блюд.
  7. »зменени€ ассортимента блюд по индивидуальным предпочтени€м.
  8. ћасса порций в зависимости от возраста.
  9. ѕрименение Ѕјƒов.
  10. ƒопустимые физические нагрузки.


–ежим дн€ и калорийность


1. —низить калорийность питани€ на 300Ц400 ккал и более в сутки дл€ взрослых, на 200Ц400 ккал и более в сутки дл€ детей от 3 до 18 лет.

  • 1500 ккал дл€ детей в возрасте от 3 до 7 лет (с учетом уровн€ физической активности).
  • 1600Ц2000 ккал дл€ детей в возрасте от 7 до 18 лет (с учетом уровн€ физической активности).
  • 1600Ц1800 ккал дл€ практически здоровых женщин старше 18 лет.
  • 1800Ц2100 ккал дл€ практически здоровых мужчин старше 18 лет.


2. –екомендуемое распределение в процентном отношении потреблени€ энергии по приемам пищи.

  • «автрак Ц 25%. 
  • 2-й завтрак Ц 5%.
  • ќбед Ц 35%.
  • ѕолдник Ц 10%. 
  • ”жин Ц 25%.


3. –екомендуетс€ придерживатьс€ режима питани€, включающего три основных приема пищи и 1 - 2 перекуса. 

  • «автрак Ц круп€ные, €ичные, творожные блюда (каши, омлеты, запеканки и другое). ќптимальным дополнением могут быть свежие овощи или фрукты или блюда из свежих овощей или фруктов, сыр. Ќапитки Ц кофе (дл€ детей Ђкофейный напитокї на основе злаков), чай, какао.
  • ¬торой завтрак Ц соки, фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и кисломолочные продукты, предпочтительно без сладких наполнителей, сушки, баранки, зерновые хлебцы, не сдобное печенье.
  • ќбед Ц закуска (свежие овощи или салат из овощей), первое и второе блюда, напиток. —алат заправл€ть преимущественно растительным маслом (подсолнечным, оливковым, кукурузным и пр.). ѕервые блюда, в первую очередь, овощные супы, щи, борщ, рыбные супы и другие. ¬торые блюда Ц блюда из м€са, птицы или рыбы с применением различной способов кулинарной обработки. √арниры Ц блюда из овощей, круп или макаронных изделий. Ќапитки Ц компоты, кисели, морсы и отвары из свежих или сухих фруктов со сниженным содержанием добавленного сахара или без него. ≈сли в качестве первого блюда используетс€ круп€ное, то в качестве гарнира идет овощное блюдо и наоборот.

  • ѕолдник Ц те же продукты, что и на второй завтрак, но без дублировани€.

  • ”жин Ц блюда из овощей или круп, блюда из м€са, птицы и рыбы, блюда из творога. Ќапитки Ц чай, чай с молоком.

  • Ќа ночь Ц кефир, йогурт, биойогурт, р€женка, биолакт и другие кисломолочные продукты Ц м.д.ж. не более 2,5%, особенно обогащенные пробиотическими микроорганизмами.

  • ћожно включать в рацион питани€ в качестве перекусов зерновые или фруктово-зерновые батончики, мюсли, хлопь€, обогащенные пищевыми волокнами.


4. ќбеспечивать потребление воды не менее 2 л в день. 

ќриентировочно ребенку дошкольного возраста требуетс€ не менее 1 л. свободной жидкости в день, дет€м от 12Ц18 лет Ц 1,5 л. —охран€ть максимальное разнообразие пищевых продуктов - источников белков, жиров, углеводов и микронутриентов.



–екомендуемые продукты



5. Ќабор продуктов дл€ ежедневного потреблени€ –екомендуемые продукты:

  • ’леб из смеси ржаной и пшеничной муки, или с добавлением цельнозерновой муки или отрубей, зерновые хлебцы, крупы и макаронные издели€.
  • ћолоко и молочные продукты (молоко, кефир, йогурт без фруктовых наполнителей и др. кисломолочные продукты с массовой долей жира (м.д.ж.) не более 2,5%, творог с м.д.ж. не более 5,0%, сыры с м.д.ж. не более 30%, сметана с м.д.ж. не более 15%, сливочное масло с м.д.ж. не более 72,5% (дл€ взрослых до 10 г/сут.).
  • ћ€со, птицу и рыбу (рыба должна быть в рационе не менее 2 раз в неделю).
  • –астительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и другие).
  • Ѕлюда из €иц (2Ц3 раза в неделю), кроме этого €йца могут быть использованы как компонент других блюд (салаты, выпечка и другие).
  • ƒостаточное количество фруктов и овощей в свежем виде и после кулинарной обработки Ц около 400 г. в сутки.


Ђѕ–»ћ≈–Ќџ… ЌјЅќ– ѕ–ќƒ” “ќ¬ ƒЋя ≈∆≈ƒЌ≈¬Ќќ√ќ ѕќ“–≈ЅЋ≈Ќ»я (Ќј ќƒЌќ√ќ „≈Ћќ¬≈ ј ¬ —”“ »ї;


–екомендуетс€ минимизировать потребление соли, сахара, насыщенных и транс-изомеров жирных кислот. Ќерекомендуемые продукты:


  • —ахаристые и мучные кондитерские издели€.
  • ’леб и хлебобулочные издели€ из пшеничной муки высшего сорта.
  • —ладкие газированные напитки.
  • —окосодержащие напитки, в т.ч. нектары.
  •  олбасы (вареные, варено-копченые, копченые, сырокопченые, сыров€леные), сосиски, сардельки.
  • ћ€сна€ деликатесна€ продукци€ (копчена€ и сырокопчена€).
  • —ыры с м.ж.д. более 30%.
  • ћ€со с высоким содержанием жиров.
  • ћайонез.
  • „ипсы.
  • ‘аст-фуд.


—пособы приготовлени€



6. –екомендуетс€ использовать следующие способы приготовлени€ блюд:

  • ƒл€ м€са, птицы, рыбы и овощей - отваривание, тушение, запекание и приготовление на пару.
  • —ельдь слабосолена€ (соленую сельдь перед потреблением необходимо вымачивать в воде или молоке, с целью снижени€ содержани€ в ней соли).
  • ƒл€ заправки салатов предпочтение отдавать растительным маслам.

  • ¬место майонеза или сметаны рекомендуетс€ использовать йогурт без наполнителей.


7. јссортимент блюд может быть изменен в соответствии с вкусовыми привычками и предпочтени€ми индивидуума:

  • ћ€со, рыбу, птицу, приготовленные на пару, отварные, тушеные, запеченные можно заменить на котлеты, запеканки, зразы, тефтели на их основе и т.д.
  • “ворог свежий можно заменить на блюда из него (сырники, запеканку, пудинг и др.).
  • яйца можно готовить вкрутую, всм€тку, а также замен€ть на омлеты (в том числе белковые), по желанию добавл€€ в них овощи.
  • ќвощи можно употребл€ть как в сыром виде (салаты), так и замен€ть на винегрет, печеные и приготовленные на пару овощи.

ѕримеры обогащенных и специализированных пищевых продуктов дл€ включени€ в специализированный рацион питани€


ћасса порций



8. ѕридерживатьс€ примерной массы порции дл€ детей в зависимости от возраста


Ђћј——ј ѕќ–÷»… ƒЋя ƒ≈“≈… ¬ «ј¬»—»ћќ—“» ќ“ ¬ќ«–ј—“јї;


9. ћогут примен€тьс€ Ѕјƒ на растительной основе, про€вл€ющие успокоительное действие, в состав которых вход€т пустырник, валериана, мелисса, ромашка, шалфей и другие.

–екомендуетс€ включение витаминноЦминеральных комплексов, в частности, содержащих витамины D, A, E, C цинк, селен в дозах, близких к рекомендуемым суточным нормам потреблени€. ѕеречень пищевых продуктов, €вл€ющихс€ источниками макро- и микронутриентов, приведен в приложении 1 методических рекомендаций.


10. ќбеспечение максимально возможного уровн€ физической активности:

  • ≈жедневное выполнение комплексов упражнений, в том числе использу€ возможности телекоммуникаций (“¬-ассоциированные зан€ти€ физической культурой, фитнесом и т.д.).
  • ”борка квартиры и др.


ѕример семидневного оптимизированного рациона дл€ практически здоровых детей и взрослых приведен в приложении 4 методических рекомендаций.


Ёто будет полезно!


 урсы повышени€ квалификации по питанию в школе и детском саду
Ѕесплатный доступ к технологическим картам блюд дл€ образовательных организаций при регистрации.


Ќовосибирска€ область перешла на систему ‘√»— ≈√–Ќ

03.06.2020

 ак подготовить школьные аттестаты по всем требовани€м ћинобрнауки

01.06.2020

¬ебинар Ђ–егистраци€ публичного сервитута с помощью ѕолигон ѕрої

01.06.2020

»тоги вебинара Ђƒиплом —ѕќ: требовани€ ћинобрнауки и автоматизаци€ заполнени€ї

01.06.2020

»тоги вебинара Ђ–егистраци€ договора долевого участи€ в ѕолигон ѕрої

01.06.2020

 ак дистанционно поступить в вуз в 2020 году

29.05.2020